En forme et en bonne santé, durant toute l’année

Si vous êtes actifs et que vous renforcez vos muscles, alors vous vivez plus sainement et prévenez les maux de dos et de nuque. En fonction des saisons, différents entraînements et types de sport sont particulièrement adaptés pour maintenir une bonne condition physique générale. Par exemple, le Core Training et le travail de l’équilibre qui peuvent être effectués toute l’année et servent surtout à renforcer les muscles du buste et à améliorer l’équilibre ou encore les sports tendance comme le stand up paddle qui permet de faire travailler l’ensemble du corps en s’amusant durant la saison chaude. Nous vous présentons ici différents entraînements, donnons des conseils et montrons divers exercices à faire à la maison.

Stand up paddle, le sport tendance: pour s’entraîner en s’amusant

SUP – la version décontractée du surf

Lors du stand up paddle – abrégé en SUP – on se tient debout sur la planche comme pour le surf mais on avance avec une pagaie et les pieds en parallèle l’un par rapport à l’autre. Contrairement au surf, le SUP peut donc être pratiqué sur des eaux calmes. En pagayant, il est possible de profiter du calme de la nature.

Faire travailler tout son corps sur l’eau

Le stand up paddle requiert un bon sens de l’équilibre. Pour cela, chaque muscle est mis à contribution. En raison de la position debout et du mouvement continu nécessaire pour pagayer, le SUP est un excellent entraînement pour tout le corps car le rameur fait simultanément travailler les bras, les jambes et le buste.

Également adapté aux débutants

Le stand up paddle est parfaitement adapté aux débutants car il est très facile à apprendre. Il suffit souvent de se tenir debout avec les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches, et de bien tenir la pagaie pour savoir se stabiliser en quelques minutes. Attention: il ne faut toutefois pas avoir peur de tomber dans l’eau, cela fait partie du jeu.

Conseils pour les débutants de Katarina Lima, surfeuse de SUP

Habitante de Hambourg et passionnée de sport aquatique, Katarina Lima (Löffler) rédige des articles pour le blog Hanseatenbande.de et est montée sur une planche de SUP pour la première fois en 2011 à Hawaï. Lors de la SUP WORLD CUP 2014, elle a atteint la 1re place du classement global pour la Long Distance Race, division amateur. Elle nous offre quelques conseils spécialement dédiés aux débutants:

Peu de sports ont connu une croissance comparable à celle du stand up paddle durant les dernières années. Cette tendance est encore et toujours grandissante. «C’est ce truc où on pagaie debout sur une planche de surf.» – De telles phrases appartiennent heureusement au passé. Presque tout le monde a désormais entendu parlé du stand up paddle.

La popularité de ce sport encore tout jeune en Allemagne est en partie due à sa simplicité et à son efficacité. Quelques heures de pratique suffisent pour observer ses premiers succès et pouvoir voguer tranquillement sur l’eau. Des excursions régulières permettent de travailler l’ensemble des muscles du corps, de stimuler le système cardiovasculaire, d’améliorer son endurance et de combattre le stress. De nombreux fans attribuent même un effet presque méditatif au stand up paddle. Ce faisant, le SUP respecte les articulations ce qui permet d’avoir un risque de blessure très faible!sehr gering!

À quoi doivent faire attention les débutants?

1. Avant de se mettre à l’eau pour la première fois, il faut d’abord se familiariser avec l’étendue d’eau. Existe-t-il un point d’accès approprié? Quelle est la nature du sol? Existe-t-il des cailloux pointus pouvant endommager mon matériel? Quelles sont les conditions de courant? Quelles sont les conditions de vent? Le vent m’éloigne-t-il trop de la terre?

2. Les débutants devraient obligatoirement se déplacer en groupe et se tenir éloignés des cours d’eau avec un fort courant. Dans le sens du courant, tout semble si simple, mais le retour pourrait être très difficile, voire impossible pour des novices. Un superbe lac de baignade entouré de verdure ou le bord de mer par une belle journée d’été avec peu de vent et peu de vagues offrent des conditions optimales pour couvrir ses premiers mètres sur une planche.

3. Si vous montez sur votre planche à partir d’un appontement, il vaut mieux commencer à pagayer à genoux et attendre d’être au moins à une longueur de planche de l’appontement avant de vous mettre debout.

4. Le plus important est de ne jamais oublier de s’amuser. Il ne faut pas avoir peur de tomber dans l’eau! Autrement, vous serez inhibé(e) et crispé(e). De toute façon, cela finira par arriver. Restez donc toujours décontracté(e). Afin d’obtenir un parfait sens de l’équilibre, il faut regarder vers l’avant et ne pas trop se concentrer sur la pointe de sa planche. Il est essentiel de maintenir une tension corporelle constante. La force requise pour pagayer doit venir du milieu du corps et non des bras. Et le plus important: n’oubliez pas de sourire!

Core Training et travail de l’équilibre: exercices à faire à la maison

Qu’est-ce que le Core Training? Lors du Core Training, les muscles stabilisateurs du tronc sont entraînés avec des exercices ciblés et fonctionnels qui font aussi travailler les muscles de la poitrine, des hanches, du ventre et du dos. De puissants muscles au milieu du corps soulagent la colonne vertébrale, assurent une posture droite et protègent des maux de dos ainsi que des blessures.

Pourquoi travailler son équilibre? En plus du renforcement musculaire, il est important de maintenir l’équilibre de l’ensemble du corps. Des exercices d’équilibre renforcent la stabilité corporelle et la coordination. Les exercices sur un sol instable comme un ballon ou une plaque tournante renforcent les muscles profonds, lesquels participent à maintenir l’équilibre du corps.

Voilà comment vous motiver! Donnez-vous des objectifs afin de prendre conscience de vos progrès. Réalisez par exemple autant de séries d’exercices que possible durant une période définie. Ou effectuez un certain nombre de répétitions en un temps toujours plus court.

1. Exercices avec le ballon de gymnastique

Ces exercices avec le ballon de gymnastique font travailler des groupes de muscles spécifiques et entraînent également la stabilité du corps et l'équilibre grâce à l'instabilité du support.
Les muscles du dos, du tronc et des abdominaux sont particulièrement renforcés, mais aussi les biceps.

1. Pompe

Mettez-vous à quatre pattes devant le ballon. Tendre les jambes vers l’arrière et les poser sur le ballon. Le buste et les jambes forment une ligne droite. Fléchir les bras et amener lentement le buste près du sol en conservant l’alignement, ne pas plier le corps au niveau des hanches. Appuyer sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient de nouveau tendus.

2. Redressement assis

S’allonger sur le dos avec les mains posées de chaque côté de la tête. Poser le bas des jambes sur le ballon afin que le corps, les cuisses et les mollets forment respectivement un angle de 90°. Décoller légèrement la tête et le haut du corps en contractant le ventre, maintenir un peu la position puis relâcher. Ce faisant, le bas du dos reste au sol – il ne faut pas se cambrer! Ne pas tirer la tête vers le haut avec les mains!

3. Biceps

S’asseoir sur le ballon, le dos droit sans se cambrer! Regarder droit devant. Contracter le ventre et les fesses. Les bras pendant près du corps, saisir les poignées de la bande de traction par l’arrière. Tirer ensuite les avant-bras jusqu’aux épaules en laissant les coudes près du corps! Compter jusqu’à 4 puis retourner lentement à la position initiale.

2. Exercices avec la plaque tournante de fitness

Position: poser les deux pieds sur la plaque tournante comme illustré. Plier légèrement les genoux. Garder le dos droit, regarder droit devant. Gainer le corps.

Mouvement: en sollicitant les jambes, pivoter le buste et les hanches dans le sens inverse des jambes puis changer de sens. Soutenir le mouvement de torsion avec les bras.

Variante: lever les bras sur le côté ou devant le corps puis les rabaisser.

3. Exercices avec la bande élastique

Position: passer la bande sous le pied, tenir les extrémités dans les mains et se mettre en position de départ: les mains et les genoux au sol, écartés de la distance des épaules, avec le dos droit.

Mouvement: tendre une jambe vers l’arrière, garder le dos droit. Tendre simultanément le bras opposé vers l’avant. Regarder le sol afin que le dos et la nuque soient alignés. Maintenir la position pendant quelques secondes.

Répéter l’exercice avec l‘autre jambe.

Bien récupérer

Durant la phase de récupération, le corps se régénère et se prépare à de nouveaux exercices de musculation. Afin de pouvoir améliorer sans cesse votre force et votre endurance, il faut atteindre une intensité d’effort suffisamment importante au préalable. C’est le seul moyen de stimuler le corps à développer vos muscles et à améliorer continuellement votre condition physique.

Comment favoriser la récupération?

Il est important de dormir suffisamment, de boire beaucoup (env. 2 à 3 litres par jour) et d’absorber assez de nutriments essentiels comme des protéines, du magnésium, du potassium et du zinc. Des séances de sauna, des douches écossaises et des massages stimulent la circulation sanguine et favorisent ainsi la récupération du corps.

Qu’est-ce qui nuit à la récupération?

Une intensité d’effort trop importante ou une fréquence d’entraînement trop élevée peuvent avoir un effet négatif sur l’entraînement et nuire à la récupération du corps. L’alcool et les acides gras saturés du beurre, du fromage ou de la viande ont également un effet négatif sur la récupération car ils extraient des nutriments essentiels du corps.

Récupérer avec des automassages

Le massage avec des rouleaux ou balles de massage est parfaitement adapté pour s’échauffer avant le sport et récupérer après.

Avant le sport le massage dénoue des tensions et détend les fascias, c’est-à-dire la membrane de tissu conjonctif entourant les os, les muscles ou les organes.

Après le sport les massages contribuent à une récupération active. Les muscles se décontractent, la circulation sanguine et le métabolisme sont stimulés.

Que sont les fascias?

Les fascias sont des membranes de tissu conjonctif qui traversent et relient tout le corps et entourent tous ses composants comme les os, les muscles ou les organes. Si ces fascias durcissent ou s’agglutinent, alors les muscles ne peuvent pas s’étirer correctement et présentent donc une mobilité limitée. Les douleurs et les contractures dans le dos, les bras et les jambes peuvent souvent être expliquées par des fascias agglutinés ou durcis. Afin de les détendre et de les aider à retrouver leur élasticité, il peut par exemple être utile de procéder à un automassage.