Yoga ou pilates – pour une vie plus saine et plus heureuse

Atteindre plus de sérénité grâce à des mouvements ciblés et à une respiration consciente – même lorsque le quotidien est source de stress? Voilà ce que vous proposent le yoga ou le pilates. Choisir l’un de ces deux sports, c’est aussi choisir de stimuler globalement le corps, l’esprit et l’âme. Mais quelle est la différence entre les deux? Nous vous donnons ici des informations sur leurs avantages respectifs, sur les accessoires, etc. Prochain arrêt? Celui de l’équilibre intérieur!

Yoga: trouvez votre équilibre intérieur

Qu’est-ce que le yoga?

Le yoga est bien plus qu’un sport tendance! En effet, il s’agit d’une doctrine philosophique développée en Inde il y a déjà plus de deux mille ans. Des exercices corporels et spirituels doivent permettre de progresser sur le chemin de la connaissance de soi. En Allemagne, ce sont surtout les exercices physiques appelés asanas qui sont connus et appréciés depuis les années 1970.

Voici les types de yoga les plus connus

Depuis sa création, le yoga n’a cessé d’évoluer. Voilà pourquoi il existe aujourd’hui de nombreuses variantes modernes en plus des formes traditionnelles. Elles ont toutes un seul objectif: concilier le corps, l’esprit et l’âme afin d’atteindre une grande vitalité et un calme serein. Nous vous présentons ici un aperçu des différences entre plusieurs sortes de yoga.

Également adapté aux débutants: le Hatha-Yoga

Lorsqu’on parle ici de yoga, on s’intéresse généralement au Hatha-Yoga qui se concentre sur l’aspect physique du chemin de la connaissance de soi. Des exercices corporels réalisés en douceur, des exercices respiratoires et de méditation vous aident à rééquilibrer le corps et l’esprit. Ce type de yoga largement répandu est adapté aux débutants et aux personnes de tout âge. Pour les débutants, il est cependant essentiel de se laisser guider par un instructeur de yoga. C’est le seul moyen d’être sûr(e) d’effectuer les exercices correctement.

Plus originaux: Kundalini, Ashtanga, etc.

Si vous avez plus d’expérience ou que vous souhaitez essayer une autre approche, vous avez encore le choix entre de nombreux autres styles de yoga. Du Power-Yoga dynamique jusqu’à l’Acro-Yoga pratiqué à deux, il existe de nombreuses possibilités intéressantes pour satisfaire à toutes les exigences. Vous trouverez certainement le yoga qui vous convient!

Kundalini-Yoga

Le Kundalini-Yoga est une forme de yoga plus spirituelle. Des enchaînements de mouvements fluides associés à une attention importante accordée à la respiration visent à susciter un fort sentiment de bien-être. Lors du Kundalini-Yoga, les étirements sont réalisés en suivant un enchaînement de postures harmonieux. De plus, ces mouvements puissants sont combinés à des exercices respiratoires intenses, à de la méditation et à des chants.

Ashtanga-Yoga ou Power-Yoga

Ce n’est pas pour rien que l’Ashtanga-Yoga est aussi appelé Power-Yoga. En effet, ce style de yoga dynamique est l’un des plus exigeants du point de vue physique. Ce faisant, les postures classiques sont réalisées de manière plus rapide, dans un ordre défini, chaque posture étant maintenue pendant cinq respirations complètes. Les mouvements requièrent une bonne condition physique et renforcent en particulier le milieu du corps. Ce style est plutôt déconseillé aux débutants.

Acro-Yoga

Cette variante originale et très récente du yoga allie des aspects méditatifs et acrobatiques. En effet, les exercices à faire à deux vous soulèvent littéralement du sol: l’un des partenaires appelé le voltigeur est porté par l’autre, la base, pour réaliser les exercices comme s’il flottait dans l’air. Le corps n’est donc pas le seul à être stimulé. L’acro-yoga renforce aussi la confiance entre les pratiquants et la capacité à lâcher prise.

Les effets positifs du yoga

Grâce au yoga, nous apprenons à mieux comprendre notre corps et notre esprit.
Nous pouvons ainsi influencer notre bien-être global de manière ciblée. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que le yoga renforce l’équilibre intérieur. Mais le yoga présente bien d’autres avantages.

Renforcement du corps et de l’esprit

Tandis que de nombreux types de sport ne font travailler que certaines régions du corps, le corps stimule l’ensemble du corps et l’esprit: les enchaînements de mouvements renforcent et étirent les muscles. Les articulations deviennent plus flexibles et les organes sont stimulés. De plus, les taux d’hormones sont rééquilibrés. En effet, certaines asanas comme la posture de l’enfant ont un effet apaisant sur les glandes surrénales qui sont responsables de la production de l’hormone du stress, le cortisol.

Meilleur équilibre et bonne coordination

Les postures de yoga renforcent les tendons, les muscles et les articulations. De plus, de nombreuses postures stimulent en particulier les muscles du tronc et du ventre. Elles entraînent donc précisément les zones du corps essentielles pour un bon équilibre. Une pratique régulière entraîne également la coordination. Les effets positifs se feront aussi ressentir en dehors de la séance de yoga. Au quotidien aussi, vous adopterez une meilleure posture corporelle.

Effet méditatif

En fonction du style de yoga, la méditation joue un rôle plus ou moins grand durant les postures. Mais même les variantes très physiques vous plongent dans un état méditatif. En effet, les exercices respiratoires spéciaux et la respiration régulière profonde ont non seulement des conséquences positives sur notre cerveau et sur tout le système nerveux, mais ils ont aussi un effet méditatif. Nous apprenons ainsi à nous concentrer seulement sur la respiration et à lâcher prise.

Effet détoxifiant

De manière générale, le yoga stimule le métabolisme et présente ainsi un effet détoxifiant. Certaines postures permettent aussi, en cas de pratique régulière, d’activer la détoxication de votre corps de manière ciblée. Cela inclut en particulier les postures durant lesquelles le haut du corps est tourné ou plié – comme par exemple celle du crocodile.

Les bons accessoires de yoga

Afin que vous puissiez entièrement vous concentrer sur les mouvements, vous avez besoin d’un endroit où vous vous sentez bien ainsi que de bons accessoires. Quelques ustensiles suffisent pour que vous profitiez encore plus intensément des postures et de la méditation sans être dérangé(e).

Des vêtements confortables

Les bons vêtements de yoga sont caractérisés par un tombé confortable qui ne limite pas votre liberté de mouvement. Les pantalons de yoga en coton avec un peu d’élasthane sont par exemple bien adaptés. Ils résistent même aux poses qui exigent une extrême souplesse de votre part.

Les séances de yoga se terminent en général par des phases de relaxation durant lesquelles vous restez immobile en position allongée sur le dos. Combinez donc les pantalons à des t-shirts à manches longues. Ainsi, vous ne prendrez pas froid.

Un tapis antidérapant

Un bon tapis de yoga ne doit pas glisser pendant l’entraînement et doit vous offrir une bonne stabilité pendant les exercices d’équilibre. Afin de protéger les articulations, il vaut mieux qu’il soit amortissant.

Le tapis de yoga doit également être isolant et présenter une surface douce pour assurer votre confort et que vous n’ayez pas froid, en particulier pendant les phases de relaxation. Si vous désirez emmener votre tapis au cours de yoga, un cordon de transport et un sac de rangement constituent des accessoires pratiques pour le transporter.

Coussin de méditation

Les exercices méditatifs peuvent être effectués dans différentes positions, par exemple agenouillé(e), en tailleur ou en posture du lotus.

Un coussin de méditation vous aide à rester droit(e) pendant une méditation assise. Le dos est étiré et soulagé, vous pouvez mieux respirer.

- CONSEILS -
L’experte en yoga Hanna Frey conseille les débutants en yoga

Plus de 3 millions de personnes pratiquent déjà le yoga en Allemagne et la tendance est à la hausse! Cette popularité croissante du yoga s’explique entre autres par le fait que le yoga est adapté à tous: les enfants, les séniors, les femmes enceintes et les jeunes mères, les hommes, les femmes... Il existe un cours de yoga adapté à chacun.

Compte tenu du grand nombre de styles de yoga différents, les débutants peuvent cependant vite être dépassés par ce choix. En effet, quel débutant peut savoir ce qui se cache derrière des termes comme Anusara, Jivamukti, Ashtanga, Bikram, Forrest, Iyengar, Kundalini, Power ou Yin Yoga?

Trouver le cours de yoga adapté

Par principe, le yoga peut être pratiqué partout et à tout moment. Mais si n’êtes pas encore un yogi confirmé, il vaut mieux commencer par participer à un cours pour débutants proposé par un studio de yoga. L’instructeur peut ainsi vous corriger et vous donner des conseils. De plus, les cours pour débutants n’enseignent pas que les postures corporelles appelées asanas, mais aussi les différentes techniques respiratoires et méditatives ainsi que d’autres exercices fondamentaux.

Le Hatha-Yoga est particulièrement bien adapté aux débutants. À strictement parler, le Hatha-Yoga n’est pas un type de yoga mais correspond au terme générique pour le yoga corporel, à savoir les asanas. Les cours de Hatha-Yoga ne sont toutefois généralement pas des cours trop difficiles, ce qui en fait un bon choix pour les débutants.

N’hésitez cependant pas à tester différentes formes de yoga pour savoir laquelle vous correspond le mieux. Il peut aussi être utile de demander à votre entourage – peut-être que quelqu’un peut vous recommander un bon instructeur ou un studio à proximité de chez vous.

Si vous ne participez pas à un cours pour débutants mais à un cours collectif ouverts aux débutants comme aux confirmés, informez l’instructeur que vous êtes débutant(e). Il peut ainsi vous accorder une attention particulière ou bien vous renseigner sur un cours qui correspondrait éventuellement mieux à vos besoins. En effet, le but est que vous vous sentiez à l’aise et non que vous soyez frustré(e) et abandonniez dès le premier cours!

Équipement nécessaire

Il n’y a pas besoin de beaucoup d’équipement pour débuter. Il suffit en général d’avoir un tapis de yoga afin de ne pas glisser pendant les postures. Les vêtements de yoga devraient être confortables et ne devraient pas être trop amples afin qu’ils ne glissent pas non plus. Vous n’avez pas besoin de chaussures car le yoga se pratique pieds nus.

Comme accessoires supplémentaires, on utilise souvent des ceintures et des blocs de yoga. Les ceintures de yoga peuvent faciliter certaines postures en «allongeant» les bras ou les jambes lorsqu’on n’est pas encore assez souple. Elles peuvent toutefois aussi servir à intensifier les asanas. Les blocs de yoga sont par exemple utilisés pour les postures faisant travailler l’équilibre.

Influence positive

Le yoga produit une quantité d’effets positifs sur le corps et l’esprit – c’est une raison de plus qui explique l’attrait d’un nombre croissant de personnes pour le yoga. Afin de profiter de toutes les influences positives du yoga sur le corps, l’esprit et l’âme, vous devriez pratiquer le yoga à un rythme régulier.

Dans le monde occidental, le yoga est souvent utilisé pour combattre le stress. Le yoga a un effet apaisant, améliore notre concentration et nous revitalise. Il nous aide à avoir plus confiance en nous et à gagner en assurance, il soulage les tensions musculaires, il diminue les douleurs dans la nuque et les maux de tête et il stimule le système immunitaire. La pratique régulière du yoga permet en plus d’avoir une meilleure perception de son corps car ce dernier devient plus souple grâce aux exercices.

L’art de ne pas se comparer

Au début, il ne faut pas que vous vous en demandiez trop. Accordez-vous le temps dont vous avez besoin. Pendant le yoga, concentrez-vous entièrement sur vous-même et ne regardez pas ce que le voisin fait sur son tapis. Ne vous comparez pas aux autres.

Peut-être que votre voisine plus âgée était une sportive de haut niveau durant sa jeunesse et pratique le yoga depuis de nombreuses années. Cela peut d’autant plus se produire si vous participez à un cours collectif ouvert à tous. En tant que débutant(e), vous n’avez rien à gagner à vous comparer à votre voisine sportive. Positivez plutôt en vous réjouissant d’avoir découvert le yoga et de prendre du temps pour vous.

Asanas pour yogis débutants

Chat

Mettez-vous à quatre pattes. Ce faisant, les genoux sont placés sous les hanches, les mains sous les épaules et elles sont espacées de la largeur des épaules. En expirant, basculez votre bassin vers l’arrière et faites le dos rond. Le menton est légèrement orienté vers le sternum.

Vache

En inspirant, basculez ensuite le bassin vers l’avant en cambrant le dos et ouvrez la poitrine. Regardez légèrement vers le haut.

Répétez l’enchaînement chat-vache 10 fois (5x chat, 5x vache). Ces postures mobilisent la colonne vertébrale et détendent les muscles de la nuque.

Tigre

Restez ensuite à quatre pattes puis tendez la jambe gauche vers l’arrière et le bras droit vers l’avant. Restez dans cette position pendant 5 respirations complètes. Si vous voulez augmenter la difficulté, réunissez ensuite le genou gauche et le coude droit sous le corps. Retendez ensuite le bras et la jambe. Retournez enfin à quatre pattes et répétez la posture de l’autre côté.

Chien tête en bas

Mettez-vous de nouveau à quatre pattes. En expirant, appuyez sur vos mains, tendez vos bras et soulevez vos hanches. Tirez vos omoplates loin de vos oreilles. Au début, vos jambes n’ont pas besoin d’être tendues et les talons ne doivent pas obligatoirement toucher le sol. Pliez les genoux autant que nécessaire. Il est plus important d’avoir un dos droit que d’avoir les jambes tendues.

Guerrier 1

Levez ensuite votre regard et faites un pas vers l’avant en positionnant le pied droit entre vos mains. Tendez vos bras au-dessus de la tête ou placez vos mains devant la poitrine en prière (mudra Namasté). Le talon arrière peut rester soulevé. Le mollet et la cuisse forment un angle droit au niveau du genou. Dirigez vos épaules en arrière vers le bas, regardez droit devant ou en direction du plafond.

Guerrier 2

Tournez le talon arrière de 90°, ouvrez vos hanches et étendez vos bras parallèlement au sol. Le genou placé devant tire vers l’avant. Les épaules sont abaissées et le regard est porté vers l’avant. Changez de côté.

Concernant Hannah Frey:

Je suis Hannah Frey, le visage qui se cache derrière le site www.projekt-gesund-leben.de. En tant que scientifique spécialiste de la santé, auteure et blogueuse, j’ai pu allier mes deux grandes passions: la santé et l’écriture. Je suis également une instructrice de yoga diplômée (200 h AYA) et je poursuis actuellement une formation complémentaire (+300 h AYA).

Je suis tombée amoureuse du Vinyasa Power-Yoga il y a quelques années, alors que je cherchais à compenser mon quotidien stressant et mon travail de bureau.

Pilates: plus de force, plus d’énergie!

Qu’est-ce que le pilates?

Le pilates est un entraînement systématique de tout le corps qui allie des éléments du yoga, de la danse et des sports de combat asiatiques. Cette méthode d’entraînement a été inventée à la fin du 19e siècle par Joseph Hubert Pilates, qui l’a tout d’abord appelée «Contrology» car l’esprit doit contrôler les muscles de façon ciblée pendant le pilates. Les exercices accordent une attention particulière au «powerhouse». Voici comment le pilates désigne le milieu du corps, à savoir la taille et le bassin.

Les effets positifs du pilates

Bien qu’ils aient l’air doux, les exercices de pilates sont très efficaces et permettent en particulier de renforcer les muscles du milieu du corps. Ce faisant, cet entraînement est surtout connu pour ses effets sculptants. Vous profitez entre autres d’une meilleure posture, d’un dos renforcé, d’un ventre plat – tout en ayant plus confiance en vous.

Priorité à la force et non à la masse musculaire

La méthode pilates renforce les muscles d’une manière très intense. Par rapport à la musculation classique, sa particularité est de solliciter spécialement les petits groupes musculaires profonds. Vous renforcez ainsi vos muscles de l’intérieur sans augmenter visiblement la masse musculaire. Vous activez aussi vos articulations sans pour autant les surcharger.

Effet revitalisant

L’entraînement régulier ne vous permet pas seulement de vous muscler mais aussi d’améliorer vos performances et votre endurance générales. Vos muscles, nerfs, corps vertébraux et disques intervertébraux sont en outre mieux approvisionnés en substances nutritives. Vous avez donc plus d’énergie et pouvez affronter le quotidien en adoptant fièrement une posture saine.

Résultats d’entraînement rapides

La méthode pilates est très exigeante sur le plan physique et s’inspire de différents éléments issus de divers sports ou activités physiques. Cela permet à l’entraînement d’être à la fois varié et extrêmement efficace. De plus, le pilates stimule le métabolisme ce qui vous permet de voir rapidement l’action sculptante et raffermissante de ce sport sur votre corps.

Raffermissement du tronc

Il est clair qu’une activité sportive régulière peut contribuer à la perte de poids. L’attention particulière accordée au «powerhouse» lors du pilates permet de faire fondre la taille, le ventre et le bassin tout en renforçant les muscles concernés.